Muitas pessoas fazem exercícios abdominais, mas não conseguem o resultado desejado. Os motivos para o insucesso podem variar, há aqueles que têm enorme dificuldade em executar os exercícios abdominais, há aqueles que não sabem como tornar o exercício mais desafiador e portanto ficam estagnados, há também aqueles que usam os exercícios abdominais de forma equivocada.
O abdômen é formado por três músculos superficiais (reto, oblíquo interno e oblíquo externo) e um músculo profundo (transverso) cuja principal função é estabilizar e dar sustentação ao corpo. Ter um abdome forte antes de ser bonito, é saudável, pois contribui para ter uma postura melhor.
A ilustração abaixo mostra a posição de cada músculo que forma o grupo muscular abdominal.
Qual resultado você quer com exercícios abdominais?
Clique aqui e inscreva-se no nosso canal do Youtube!
Para ler mais sobre abdominais, clique aqui!
Definir o objetivo é primordial para que possa determinar qual a estratégia que irá usar. Os resultados desejados dependerão disso, mas você também alcançará outros resultados que são característicos de qualquer trabalho que desenvolva de fortalecimento dos abdominais.
Esses são exemplos comuns de objetivos
- Conseguir uma barriga “tanquinho”;
- Eliminar a gordura localizada;
- Melhorar a postura;
- Ganhar estabilidade para a prática de determinados esportes;
- Diminuir dores na coluna.
Alguns desses objetivos são facilmente conquistados, outros dependem de muito esforço dedicação e acima de tudo conhecimento técnico, já eliminar gordura localizada, sinto em informar, que não irá acontecer.
Como atingir os objetivos?
Barriga tanquinho
Os exercícios irão fortalecer o músculo, mas para que o resultado possa ser visível é necessário eliminar a camada de gordura que cobre a região abdominal. (veja como no próximo item). Isso é conseguido com a combinação de exercícios e dieta adequada.
Os músculos dessa região respondem ao exercício como qualquer outro músculo, portanto não é necessário fazer mil repetições para ter um um abdômen definido.
Eliminar gordura localizada
Abdominais não resolvem esse problema. Nesse caso é preciso fazer exercícios que ajudem a queimar gordura de uma maneira geral, por consequência a da barriga também será queimada.
Os exercícios que mais queimam gordura são os de intensidade média e longa duração e os de alta intensidade e curta duração (HIIT), converse com seu professor para saber qual é o mais adequado para você.
No entanto, podemos ter uma falsa impressão de que os abdominais estão queimando a gordura localizada, por obtermos uma melhora na postura, conforme a explicação abaixo.
Melhorar a postura
A medida que a musculatura fica fortalecida, há melhora postural, pois o músculo abdominal ajuda a manter a postura ereta. E qual é a relação da “barriga” com a postura? Você pode estar se perguntando.
Por baixo do abdômen estão diversos órgãos (estômago, intestino, fígado, etc), quando este músculo é fraco há uma “acomodação” deles, chamada ptose abdominal. Se fortalecermos o abdômen ele irá “segurar” esses órgãos. É a tal da barriguinha pra dentro.
Não é preciso malabarismos, nem exercícios muito complicados. Os básicos como sugeridos no final do texto, geralmente dão conta do recado.
Ganhar estabilidade para a prática de determinados esportes
O fortalecimento da região abdominal e de outros músculos que compõe o core, favorecem a estabilização do tronco e podem ajudar na estabilidade em modalidades esportivas que têm essa exigência, como, por exemplo, na ginástica artística, na esgrima e nas artes marciais.
Além de exercícios mais convencionais, aqueles que trabalham isometria como as pranchas são desejáveis. Como cada modalidade tem exigências específicas, cabe ao preparador físico, determinar o que e quanto será feito.
Diminuir dores na coluna
Tem relação com a melhora na postura. A região abdominal forte ajuda a permanecer com a postura ereta, exigindo menos de outros músculos e muitas vezes ocasionando a diminuição de dores nas costas.
Vale o mesmo que foi dito para melhorar a postura, mas atenção: nem todo exercício é recomendado. Dependendo do problema a pessoa não poderá fazer a flexão do tronco, como nos exemplos dados abaixo. Cabe ao profissional que está prescrevendo o exercício selecionar alguma outra opção, que cumpra com a função, mas não exija movimento da coluna, como acontece nos exercício isométricos.
O movimento
O movimento que faz ativação da musculatura abdominal é a flexão da coluna (sim a coluna flexiona!). Abaixo selecionei dois exemplos de exercício abdominal bastante comuns.
Deite-se no solo, de barriga para cima, mantenha os joelhos flexionados e os pés ligeiramente afastados e apoiados no chão. Mantenha as mãos atrás da cabeça e flexione o tronco o suficiente para tirar os ombros do chão. Os principais músculos utilizados são os superficiais.
Se o movimento for realizado para frente o reto abdominal é o principal músculo acionado.
Se o movimento for realizado para a lateral os oblíquos serão os principais músculos acionados.
Existem muitas outras formas de fazer exercícios abdominais, formas de deixar ele mais fácil e também formas de deixar ele mais difícil. Se tiver alguma dúvida sobre o assunto deixe um comentário.
Publicação original: 2 de novembro de 2007