O abdominal mais adequado é aquele que você consegue realizar com eficiência! Sabemos que quanto mais instável for a posição, mais difícil será a execução e que também mudar a alavanca do exercício, irá aumentar a dificuldade na execução. Sendo assim, se você tem feito o exercício e não tem obtido o resultado desejado porque está muito fácil, não aumente a quantidade de repetições, apenas modifique a posição do seu corpo para oferecer menor apoio ou mudar o braço de alavanca do movimento.
Abdominais para ficar mais fácil
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Se você não está habituado a fazer exercícios abdominais, não consegue fazer as repetições propostas pelo professor. Se percebe que falta força para realizar o movimento, existem posições que podem ajudar nesse momento.
A primeira sugestão é colocar um step na posição inclinada e deitar com a cabeça posicionada na parte mais alta. Desta forma partirá de uma posição mais alta para iniciar o movimento, ficando mais fácil para fazer.
Outra sugestão é apoiar as pernas em uma superfície alta e estável. Está posição aumentará a estabilidade do seu corpo, tornando a execução do movimento um pouco mais fácil.
Abdominais para ficar mais difícil
Se você faz abdominais e tem sentido facilidade na execução existem algumas formas de deixá-lo mais difícil.
Nessa sugestão mudei o ângulo da execução, usando um step inclinado e deitando com a cabeça virada para a parte mais baixa. É o raciocínio inverso do exercício mostrado acima.
O exercício sobre a bola deixa o abdominal mais difícil por estar sendo executado sobre uma superfície mais instável, obrigando o músculo a trabalhar mais. Além disso outros músculos são recrutados para auxiliar na estabilização do corpo nessa posição, mantendo a contração isométrico.
Para o abdominal sobre a bola ainda mais difícil você pode deixar as escápulas para fora da bola e/ou apoiar os pés em uma parede para executar o movimento. Nesse último caso, tenha certeza da sua habilidade, pois quedas são bastante frequentes.
Usando sobrecarga
Você sabia que nem sempre abraçar um peso para fazer abdominais significa estar fazendo mais força com o músculo? Tudo depende de onde você coloca essa carga quanto mais distante ela estiver da região abdominal melhor. O peso nem sempre é necessário, aumente a dificuldade usando o próprio corpo! Basta aumentar o braço de alavanca, fazendo a extensão dos braços acima da cabeça! Evite usar caneleiras nos membros superiores, pois podem acarretar lesões na articulação do ombro. Opte por segurar a sobrecarga atrás da cabeça, como um travesseiro.
Nesse vídeo eu trato sobre o assunto e demonstro alguns exercícios.
Usando aparelhos
Equipamento para uso no solo pode facilitar a execução.
Estudos mostram que não há diferença significativa ao usar equipamentos abdominais para realizar o exercício, no que se refere ao recrutamento dos músculos, e isso pode ser aplicado em vários modelos de equipamentos.
Mas os mesmos estudos indicam que quando o equipamento oferece um apoio para a cabeça pode ajudar a execução para iniciantes que tendem a colocar muita tensão na região cervical (pescoço)
No Pulley, aumenta a necessidade de fazer mais força para flexionar o tronco, em função da carga usada no aparelho. A desvantagem é que às vezes fazemos mais força nos braços do que no abdômen, principalmente quando a pessoa tem pouca experiência.
Se ficar com alguma dúvida sobre exercícios abdominais deixe nos comentários.
Publicação original: 19 novembro de 2007