Fazer exercício aos 60 anos é tão importante quanto em qualquer outra idade e também trará inúmeros benefício, mesmo para quem nunca se exercitou. Já respondi em outra publicação se idosos podem fazer exercícios e mesmo que você não se sinta “idoso” é assim que a OMS – Organização Mundial da Saúde, classifica os indivíduos com mais de 60 anos.

A palavra “idoso” talvez remeta àquela ideia de um velhinho cheio de dificuldades, com problemas de memória, fraquinho, mas essa não é a realidade de muitos idosos, mesmo aqueles que já passaram bastante do limiar que separa um adulto maduro de um idoso, os 60 anos.

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Exercício aos 60 anos

Do ponto de vista do exercício poderíamos dividir o idoso em três categorias: sedentário, ativo ou atleta. E o exercício aos 60 anos, 70 anos, 80 anos ou mais, para cada um deles será bem diferente. Embora isso aconteça em qualquer faixa etária, na 3ª idade existem cuidados bastante específicos principalmente com aqueles que são sedentários, pelos riscos que o exercício pode oferecer nessa idade, para quem nunca praticou.

Após os 60 anos existe um declínio muito forte em todas as capacidades físicas, os órgãos vão ficando mais fracos, e há dificuldade de memória. Mas essas não são as únicas perdas, a partir dessa idade há perdas sócio-emocionais grandes também. Os filhos já não estão em casa, os pais muitas vezes já se foram, assim como amigos e muitas vezes o companheiro ou companheira, então o exercício aos 60 anos, 70 anos, 80 anos ou mais, também terá uma função importante na vida social e emocional das pessoas. O exercício não consegue parar esse declínio, que é natural, mas é capaz de diminuir a sua velocidade, garantindo assim uma qualidade de vida melhor.

Independente se você é sedentário, ativo ou atleta, antes de iniciar sua rotina de exercício e no mínimo uma vez por ano, deve passar no médico, para saber se está tudo certo com a sua saúde. E não estou falando apenas do coração, mas dos pulmões, ossos, músculos etc. Outro ponto importante é que não deve dispensar o acompanhamento de um Profissional de Educação Física.

5 Dicas de Exercício aos 60 anos para o sedentário

Estou considerando aqui que você passou pelo médico e obteve a liberação para se exercitar. Provavelmente existem algumas restrições baseadas no seu histórico e é a partir delas que iremos começar. Não existe exercício proibido, mesmo após os 60 anos, o que existem são pessoas que não podem fazer determinados exercícios, portanto você deve evitá-los ou fazer as adaptações necessárias.

  1. Vá com calma! 60 anos ou mais sem fazer exercício, não dá para querer recuperar o tempo perdido! Comece aos poucos com sessões de 15 minutos 3x por semana, aos poucos aumente a quantidade de vezes na semana e por fim o tempo de exercício. O ideal é que nos exercitemos 5x por semana por no mínimo 30 minutos para manter a boa qualidade de vida.
  2. Variedade. Para garantir que todos os objetivos sejam atingidos você precisará variar os exercícios: aeróbios (caminhadas, bicicleta), resistência (musculação, pilates) e flexibilidade (alongamento).
  3. Aulas coletivas. Fazer aulas coletivas uma ou duas vezes por semana irá ajudar na socialização e na parte emocional. Pode ser de dança, de hidroginástica, de tai-chi ou outra atividade adequada para você e que goste.
  4. Musculação é obrigatório. Eu sei que as vezes é chato, mas a musculação tem um papel fundamental não apenas na manutenção da força e da resistência muscular, mas também no controle e prevenção da osteoporose. Encare como um remédio.
  5. Controle a intensidade do exercício. A intensidade do exercício é medida facilmente pelo batimentos cardíacos. Ter o controle garante que o exercício não está aquém do que você precisa e principalmente forte demais. Existem relógios, conhecidos como monitor cardíaco, que cumprem com essa função. Invista em um!

5 dicas de exercício aos 60 anos para o ativo

Se você faz exercícios com regularidade há mais de seis meses, é considerado ativo. Nem por isso deve dispensar as recomendações feitas pelo médico e também convém contar com o acompanhamento de um Profissional de Educação Física. Respeite seu corpo e não faça exercícios que possam prejudicar alguma condição de saúde existente, como problemas articulares, por exemplo. As dicas de 2 até 5 que dei de exercício aos 60 anos para sedentários, também são válidas para você.

  1. Não abandone o que você gosta. Se você faz algum exercício que goste muito, e não tem restrições, não há motivos para parar. Se estiver encontrando alguma dificuldade na prática, converse com um profissional de educação física que possa fazer adaptações. O mais importante é fazer o que lhe dá prazer!
  2. Desafie-se. Estabeleça novas metas para seus exercícios habituais. Por exemplo correr mais rápido, nadar uma distância maior, aumentar a carga na musculação.
  3. Experimente. Faça atividade que nunca tentou, será ótimo para sua cabeça, principalmente aquelas que exigem uma dose de coordenação motora como a dança ou de coragem como a escalada esportiva.
  4. Acredite, você pode. Esqueça as recomendações rotineiras que dizem que a partir dos 60 anos você só pode fazer determinadas atividades, como hidroginástica e pilates. Nada contra essas duas, são excelente e indicadas para qualquer idade, mas você pode fazer tudo aquilo que quiser e estiver liberado pelo médico. Lembra que não existe exercício proibido? Eu recomendaria evitar apenas aqueles que podem causar quedas com frequência, como andar de skate (se você está habituado OK, vá em frente!) ou atividades de contato como futebol, apenas em função do aumento do risco de fraturas nessa faixa etária.
  5. Hidrate-se. A hidratação antes, durante e depois do exercício é importante em qualquer idade. Após os 60 a desidratação fica cada vez mais fácil e o exercício é um facilitador para a perda de líquidos. Portanto não decuide. O primeiro sinal da desidratação é a sede.

5 dicas para de execício aos 60 anos atletas

Se você é atleta e chegou aos 60 anos, não tem motivo para deixar de praticar seu esporte, salvo por recomendação médica. Todas as outras dicas, para sedentários e ativos, valem para você também!

  1. Respeite seus limites. É possível que uma vida toda como atleta tenha lhe causado algumas lesões, portanto respeite as eventuais limitações. Nada pior do que se tornar dependente dos outros, de uma hora para outra, por imprudência.
  2. Não dispense a preparação física. Preparação física é para o resto da vida! Pode ser chato, eu sei, mas é necessário, principalmente nessa fase onde o declínio das suas capacidades é maior.
  3. Nutricionista. Mais do que nunca você precisará de um nutricionista, em função da sua intensa atividade. Possivelmente precisará incluir suplementos na sua alimentação, mas não se engane, eles podem ser diferentes daqueles necessários quando era mais jovem.
  4. Evite locais quentes. Uma das características comuns após os 60 anos é a dificuldade em resfriar o próprio corpo com o mecanismo natural que é a transpiração. Portanto deve haver um cuidado especial em se exercitar em ambientes quentes. Use e abuse da hidratação!
  5. Tire um dia para descansar. O descanso é importante para ajudar na recuperação do corpo e por consequência para evitar lesões. Isso é importante em qualquer idade, mas após os 60 anos, não podemos descuidar, pois a recuperação de uma lesão costuma ser mais demorada.

Benefícios dos Exercícios aos 60 anos, 70 anos, 80 anos ou mais

  • Melhora do equilíbrio e sustentação do tronco;
  • Melhora a força;
  • Melhora da velocidade de caminhada;
  • Previne a osteoporose;
  • Melhora o sistema cardiovascular;
  • Previne a diabetes e auxilia no controle da glicemia para os diabéticos;
  • Previne a depressão, com a liberação de endorfina, melhora a disposição e a autoestima;
  • Melhora a qualidade de vida geral de quem sofre com doenças degenerativas como artrose.

Se você tem mais 60 anos ou mais e faz exercícios regularmente ou quer começar, deixe um comentário e conte para nós a sua experiência. Quem sabe pode servir de inspiração para outras pessoas da sua idade.