Já falei algumas vezes sobre aulas de Ginástica Localizada, o post no qual dou 10 dicas para quem quer começar é um dos mais visitados. A ginástica localizada é uma das aulas mais antigas, oferecidas na academia, comecei a frequentar academias em 1987 e ela já estava lá, junto com uma infinidade de tipos de ginástica aeróbica. Foi bem no início do conceito que temos hoje das academias.
Naquela época não havia a variedade de acessórios que temos hoje, nas aulas de ginástica localizada eram usados apenas halteres e caneleiras, que continuam sendo material básico para essa modalidade. Bons professores de ginástica localizada conseguem ministrar aulas incríveis só com esse material e um colchonete!
Como toda aula coletiva, ela é feita para atender um público bastante variado e nesse ponto a aula de ginástica localizada é bastante democrática, pois permite que pessoas com os mais variados níveis de condicionamento físico e experiência com ginástica, frequente a aula. No entanto, quando o praticante já tem experiência, faz a aula há muitos anos, ela pode se tornar fácil, pouco desafiadora e com isso os resultados podem estagnar.
Como tirar máximo proveito das aulas de Ginástica Localizada
Que você continue tendo resultados com as aulas de ginástica localizada, fiz uma lista com algumas dicas e estratégias que eu usei bastante quando ministrava minhas aulas.
1- Aula de ginástica localizada não dá resultado, só musculação.
Miiiitooo! É provável que você ouça isso de algum professor, principalmente os de musculação. Esqueça!!! É possível ter bons resultados com a aula de ginástica localizada.
A pergunta aqui é: o que você entende como resultado? Se seu objetivo é a hipertrofia, se quer ficar com corpo de miss fitness, então realmente precisará fazer musculação. Mas se seu objetivo é manter a boa forma, ter músculos durinhos e torneados e ginástica localizada fará isso por você!
O problema não ão os exercícios da localizada (muito parecidos ou iguais aos da musculação), mas a limitação das cargas. Quem tem a hipertrofia como objetivo, chegará um momento em que cargas muito altas serão necessárias, além de equipamentos específicos, o que em uma sala de ginástica ficará inviável.
Se você gosta de fazer aulas de ginástica localizada, não troque pela musculação, é provável que morra de tédio!
2- Capriche nas cargas
Cargas baixas é coisa para mocinhas!!! Se você quer ter bons resultados e evoluir use cargas pesadas, mas adequadas para você. Deixe de preguiça, ligar o piloto automático e pegar sempre o mesmo par de caneleiras e de halteres não irá ajudar na sua evolução.
A carga ideal é aquela com a qual você chega nas últimas duas repetições exausta, quase não consegue fazer o movimento, ou não consegue. Lembre-se que isso só é válido para execuções completas, na amplitude total do movimento.
Por isso se percebeu que consegue fazer mais repetições do que o professor propôs, pegue cargas mais pesadas para a próxima aula.
3- Faça bagunça!
Essa história de pegar um par de halteres e um de caneleiras não vai levar você a lugar nenhum! Não tenha dó, faça bagunça e deixe a preguiça de lado! Pegue halteres, caneleiras e outros acessórios com cargas variadas e deixe próximo a você, para poder usar.
O motivo disso? Seus músculos têm tamanhos diferentes e realizam ações diferentes, isso influencia na capacidade que eles têm de suportar as cargas. Por exemplo, os peitorais são maiores e mais fortes do que o tríceps, se você usar o mesmo halteres que trabalha tríceps para trabalhar peitorais, não fará cócegas nele!!!
Vá experimentando, lembre-se da dica número 2. E depois da aula, não deixe de colocar tudo no seu devido lugar!
4- Dica ninja para uso das caneleiras
Use sempre mais de uma caneleira, ou seja componha a carga. Por exemplo, se vai usar quatro quilos, não importa o exercício, não pegue a caneleira de quatro quilos. Ao invés disso, use duas de dois quilos ou uma de três quilos e uma de um quilo.
Qual a diferença? Se estiver na metade do exercício e ficar impossível continuar (você calculou mal a carga para aquele exercício), é só soltar uma das caneleiras e continuar o exercício, não precisa parar!
5- Braço de alavanca do exercício
What???? Sim, noções de física aqui são muito úteis.
É possível deixar exercícios mais fáceis ou mais difíceis apenas mudando a posição de braços e pernas, sem mudar a carga, sem precisar parar.
Sem entrar em detalhes técnicos, tenha em mente o seguinte:
1- Todo exercício tem pelo menos um ponto, no qual o movimento acontece em torno dele. Esse ponto é a articulação responsável pelo movimento. Por exemplo, quando fazemos uma rosca simultânea ou rosca alternada, esse ponto é o cotovelo.
2- Quanto mais distante a carga estiver desse ponto mais difícil será executar o movimento (ficará mais pesado)
Usando três exemplos práticos de aplicação durante a aula:
1- Exercício de Glúteos 4 apoios:
A articulação responsável pelo movimento é o quadril, sendo assim quanto mais distante a caneleira estiver do quadril, mais difícil (pesado), será o movimento. Sendo assim o exercício será mais fácil quando o joelho estiver flexionado (caneleira mais perto do quadril) e será mais difícil com o joelho estendido (caneleira mais longe do quadril.
2- Abdominal reto
A articulação responsável pelo movimento está em pontos da sua coluna, sendo assim quando mais distante você mantiver a carga da região do tronco, mais difícil será realizar o movimento. Sendo assim manter os braços cruzados no peito ou abraçar uma anilha, é mais leve do que deixar os braços ou a anilha atrás da cabeça.
3- Panturrilha
Pelo amor dos meus filhinhos, tire a caneleira dos tornozelos e coloque-as em qualquer outro lugar mais alto do que isso!
A articulação responsável pelo movimento é justamente o tornozelo. Colocar 10 kg em cima dele, não vai mudar nada! ( e ainda é capaz de dificultar mexer a região) A panturrilha é uma região bem difícil de ser trabalhada, pessoas bem condicionadas, dificilmente conseguem adequar a carga, por motivos que não cabem abordar aqui, mas podemos otimizar o treino posicionando a carga em um local melhor.
Você pode fazer um cinto com caneleiras, pode apoiá-las abertas sobre os ombros, pode segurar halteres, pode usar uma barra com anilhas.
6- Amplitude do movimento
Faça o movimento sempre na amplitude que o professor determinou para ele. Principalmente quando a amplitude for completa, o que irá ocorrer na maioria dos exercícios.
Se você não consegue realizar o exercício na amplitude proposta, diminua a carga. Sim!!! Diminua! Exercícios só trazem os benefícios desejados quando realizados na amplitude correta com a carga adequada!
7- Fale com o professor
Se você já está acostumado com as aulas ficará mais fácil fazer a adequação das cargas, mesmo assim não custa perguntar ao professor quantas séries e quantas repetições pretende fazer de cada exercício, caso ele não tenha o hábito de dar essa informação.
Espero que tenha aproveitado essas dicas, vai ser muito legal se puder deixar um comentário contando a sua experiência.
