No último post expliquei o que são calorias e por que engordam, no final prometi voltar para falar um pouco sobre como ingerir menos e gastar mais calorias. Promessa é dívida! Voltei para ajudar nessa tarefa!
Recaptulando rapidamente 1kg de peso equivale a 7.700Kcal. Sendo assim para engordar 1kg você precisa ingerir 7.700 Kcal a mais do que gasta e para emagrecer 1kg gastar 7.700Kcal a mais do que ingere. Logo podemos perceber que não engordamos ou emagrecemos 1kg rapidamente, são necessários alguns dias para isso acontecer.
Como ingerir menos e gastar mais calorias
A obesidade é um problema de saúde pública mundial, considerada epidemia pela OMS (Organização Mundia da Saúde) e é causada pela mudança de hábitos e vida das pessoas durante as últimas décadas. Como mudança de hábitos enteda como a ingestão de alimentos energeticamente ricos e a diminuição das atividades físicas.
Embora de maneira geral as pessoas consigam compreender isso, não conseguem reveter a situação pela dificuldade em incorporar atividades físicas no seu dia a dia e também na dificuldade em reconhecer quais são os alimentos ricos em energia (muito calóricos).
Realizando algumas pequenas mudanças nos hábitos diários é possível emagrecer com segurança e com uma chance pequena de recuper peso. São essas dicas que vou dar.
Como ingerir menos calorias
A ideia não é fazer você ficar contando calorias, pois a médio longo prazo irá desistir. É chato!. Alguns cuidados ajudam na hora de escolher alimentos menos calóricos e na maioria das vezes mais saudáveis.
- Prefira alimentos naturais aos industrializados. Frutas, legumes, verduras e carnes magras. Evite enlatados e embutidos (salsicha, salame etc)
- Opte por leite e derivados com baixo teor de gordura. Leite desnatado, queijo branco, yogurte desnatado.
- Escolha alimentos que tragam saciedade, os ricos em fibra têm essa característica. Grãos integrais, feijão, lentilha, grão de bico, aveia, brócolis, são alguns exemplos.
- Prefira pães integrais.
- Prefira comer frutas ao tomar sucos. Geralmente quando fazemos suco usamos mais fruta do que quando comemos. Então comendo a fruta você ingere menos calorias do que bebendo.
- Coma mais vezes ao dia. Comendo mais vezes você consegue escolher melhor os alimentos, não fica desesperado de fome.
- Evite doces elaborados. Comer bolo sem receheio e cobertura, é um bom exemplo.
- No almoço e jantar faça prato coloridos. Clique aqui e veja como montar um prato saudável.
Se você tem dificuldade em identificar os alimentos e fazer substituições vale a pena consultar um nutricionista para ter uma orientação adequada. Esse profissional também poderá indicar alimentos que ajudem a queimar calorias.
Como gastar mais calorias
- Incorpore atividades físicas na sua rotina. Como estratégia você pode trocar o elevador pela escada, não precisa subir tudo, se mora em andares altos. De três a cinco lances de escada já farão diferença! Caminhe mais, deixe o carro na garagem para fazer pequenas compras na vizinhança, desça um ou dois pontos de ônibus antes do habitual. E assim por diante.
- Escolha um exercício que você gosta. Se não sabe o que gosta, experimente! As academias, studios e boxes costumam oferecer aulas experimentais. Não tenha medo, nem vergonha, às vezes uma atividade bem diferente é justamente aquela que vai te agradar.
- Arrume um amigo para se exercitar com você. Fazer exercício acompanhado é mais divertido e uma pessoa estimula a outra.
- Se possível opte por exercícios que aumente a massa muscular. Músculos maiores, mais desenvolvidos gastam mais energia! Musculação, pilates, ginástica localizada, crossfit, são alguns exemplos.
- Varie a atividade. Seu corpo tende a se acostumar com as atividades rotineiras, variando as atividades ele é obrigado a trabalhar mais e assim gasta mais energia.
- Não implemente tudo de uma vez. Se você é sedentário, faça essas mudanças aos poucos. Comece com uma vez por semana e quando estiver incorporado à sua rotina aumente. Assim, fica mais difícil desistir.
- Fazer exercício em jejum não é uma boa ideia, mas após o exercício esperar uma hora para se alimentar, pode ser uma boa estratégia para continuar queimando gordura.
Dê preferência para fazer exercício com o acompanhamento de um profissional de educação física. Explique pra ele que deseja emagrecer e discuta estratégias que sejam prazerosas para você.
