É chamado de bíceps os músculos que possuem duas cabeças. Nesse post vou sugerir maneiras diferente de trabalhar o bíceps braquial. Embora não seja o único bíceps que você tem no corpo, é o mais conhecido por esse nome!
O bíceps braquial está localizado na parte anterior do braço, a cabeça longa que se liga ao Tubérculo supra-glenoidal, facilita a rotação interna e abdução do braço, já a cabeça curta se liga ao processo coracoide e facilita a anteversão e adução do braço. Embora cada qual possua funções individuais, juntas trabalham no movimento de flexão do cotovelo.
Existem diversos exercícios que podem fortalecer essa musculatura. É possível usar tanto máquinas, quanto pesos livres. A principal diferença entre os exercícios fica por conta do tipo de pegada. Quando a pegada é supinada (palma da mão para cima) consegue-se um desenvolvimento ótimo de força, conforme vamos mudando o ângulo da pegada para a posição pronada, o potencial para o máximo desenvolvimento de força do bíceps vai diminuindo passando a ser o músculo braquial e braquiorradial a suportar a carga.
Localização do bíceps braquial
Origem e inserção
Cabeça Longa: Tubérculo supra-glenoidal
Cabeça Curta: Processo Coracoide
Inserção Distal: Tuberosidade radial
Exercícios para bíceps braquial
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1- Rosca alternada.
Realiza-se o movimento flexionando um cotovelo de cada vez. Mantenha os cotovelos junto ao tronco durante todo movimento. Para iniciantes pode ser mais fácil e confortável realizar exercício sentado em um banco com as costas apoiadas, pois dá mais estabilidade na realização do movimento.
2- Rosca simultânea.
Como o nome diz, faz-se a flexão simultânea dos cotovelos que devem permanecer junto ao tronco durante o movimento. Da mesma forma que o exercício anterior, para iniciantes pode ser mais fácil realizar o movimento sentado.
3- Rosca martelo alternada.
Movimento idêntico ao primeiro (rosca alternada), o que modifica é a forma de segurar os halteres, com as mãos voltadas para dentro. Com essa pegada perde-se um pouco do potencial máximo de desenvolvimento da força, mas ele pode ser útil como variação de exercício nos casos em que desejamos treinar também o músculo braquial e braquiorradial e nos casos em que a rosca alternada causa dor na região do cotovelo durante a execução. Muitas vezes ao mudar a pegada a dor desaparece, isso ocorre em função da mudança de posição do tendão.
4- Rosca martelo simultânea.
Exercício com as mesmas características do anterior, mas realizado com os dois braços ao mesmo tempo.
5- Rosca com cabos barra reta pegada supinada.
Exercício realizado em uma máquina com polia baixa (pode ser um crossover, por exemplo) e barra reta. As mãos devem ficar na largura dos ombros com pegada supinada (palma da mão para cima). Realizar a flexão e extensão completa dos cotovelos.
6- Rosca com cabos barra reta pegada pronada.
Mesmo movimento anterior, segurando a barra com pegada pronada (palma da mão para baixo). Pode ser útil como variação de exercício nos casos em que desejamos treinar também o músculo braquial e braquiorradial, pois, como já foi dito, com essa pegada perde-se um pouco do potencial máximo de desenvolvimento da força.
7- Rosca concentrada
Sentado em um banco reto, pernas afastadas e pés apoiados no chão. Segure o halter mantendo o braço apoiado na parte interna da coxa, observe que o cotovelo deve estar livre para executar o movimento. Flexione o cotovelo, levando o halter na direção do ombro e em seguida estenda o cotovelo totalmente.
8- Bíceps Rosca Direta
Movimento realizado com a barra, segurando na largura dos ombros. Flexione os cotovelos, mantendo-os junto ao tronco, levando a barra para cima e em seguida estenda totalmente os cotovelos.
Fisioculturistas, muitas vezes, podem variar a largura da pegada. Essa variação ativa mais ou menos uma ou outra cabeça do bíceps, o que para competidores têm importância estética. Para a maioria de nós, pobre mortais, não faz diferença!
Para melhor observar os exercícios, assista ao vídeo abaixo.
Outros exercícios
Há ainda outros exercícios que não foram exemplificados aqui como a rosca scoot, variações de acessórios nas polias, rosca com a barra W, por exemplo.
É importante ressaltar que estudos eletromiográficos mostram que nos exercícios para bíceps, quando realizados com a pegada supinada (palmas das mãos para cima), as diferenças são mínimas. Desta forma, a seleção dos exercícios, quando o objetivo não for competitivo, deve ser feita para que possamos ter uma varição, quebrando o tédio dos treinos e dando pequenos estímulos diferentes ao bíceps.
Lembre-se que é melhor fazer a execução corretamente do que usar cargas demasiadamente altas que além de comprometer, comprometem o bom desenvolvimento do músculo que está sendo treinado.
Sugestão de treino
iniciante: 1 ~ 2 exercícios – 3 séries 12 repetições
intermediário: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 10 ~12 repetições
avançado: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 8 – 12 repetições, utilize estratégias de pirâmide, pirâmide invertida, bi-set, drop-set, para obter melhores resultados.
Belo port Professora, eu estou começando a fazer estes exercícios de Roscas, e percebi que alguns eu estava fazendo de forma um pouco incorreta devido a minha falta de coordenação, mas eu analisei bem as formas corretas de cada exercício com Rosca e agora eu posso fazer direitinho rsrs.
Obrigado e Parabéns pelo Post, Professora.