No primeiro post da série exercícios para levantar o bumbum, comentei que esse é um pedido unânime das alunas nas academias, mas para ter bons resultados é preciso a escolha certa dos exercícios.
Expliquei também que os exercícios mais tradicionais, em quatro apoios são os menos eficazes, o recrutamento de fibras fica em torno dos 30%, muito abaixo dos até 90% conseguidos com outros tipos de exercício. Contudo nem sempre é possível pensar apenas na eficácia do movimento.
Existem pessoas que não podem fazer determinados exercícios, então é preciso buscar alguma alternativa. No caso dos exercícios para glúteos o impedimento mais comum são problemas nos joelhos. Se você não pode realizar o afundo, leg press e exercícios de quatro apoios mostrados no post exercícios para levantar o bumbum – parte 1, aqui vão algumas alternativas.
Exercícios para levantar o bumbum
Glúteos na máquina
Muito parecido com o exercício feito em quatro apoios, com a vantagem de sobrecarregar menos o joelho por não estar apoiado.
Glúteos na polia baixa
É uma variação do exercício feito na máquina.
A grande vantagem é por ser feito em um equipamento que a maioria das academias possui. O maior problema é a preocupação com a postura para não sobrecarregar a coluna.
Glúteos na bola suíça
Assim como os exercícios anteriores esse é uma variação do exercício de quatro apoios que não causa sobrecarga nos joelhos por ser feito sem apoiá-lo e também poupa a região lombar por estar com o corpo apoiado na bola. É uma excelente opção para aulas de localizada.
Elevação do quadril
O menos eficaz dos exercícios para glúteos. A vantagem é que pode ser usado como variação em aulas de localizada e para quem tem problemas na articulação do quadril. Além dos glúteos também trabalha posteriores da coxa. Cuidado na execução para não sobrecarregar a coluna.
Treinando
- Iniciantes: escolha 1 ou 2 exercícios: 2 ou 3 séries com 10 ? 12 repetições.
- Intermediário: escolha 1 ou 2 exercícios: 3 ou 4 séries com 10 ? 12 repetições.
- Avançado: escolha 2 ou 3 exercícios: 3 à 5 séries com 10 ? 12 repetições.
Lembre-se de olhar os exercícios do primeiro post!
Dicas importantes
Carga: A carga correta é aquela que não permite a execução das últimas repetições da última série.
Descanso: Músculo cresce no descanso! Só repita o exercício após 48 ou 72 horas.
Harmonia: Para ter um corpo harmônico faça exercícios para todos os grupos musculares.
Dor: Se ficou muito dolorido nos dias seguintes, significa que você exagerou. Muita dor não é sinônimo de bons resultados.
Gostei das explicações do cite porém ainda tenho uma duvida e gostaria de esclarecer é que eu malho porém queria saber de algo que pra tomar pra me ajudar no crescimento dos musculos das pernas e bumbum.
Oi Loiana,
Treine e alimente-se corretamente. Não existem evidências científicas sobre os benefícios dos suplementos alimentares.
Abraços
Profa. Esp. Denise Carceroni
Gostaria que me explicasse qual a diferença das repetições ex: 4×12 ou 3×15 ,para ganhar massa muscular qual seria a serie ideal,tenho 54 anos e tenho sempre esta pergunta na minha mente.
Mari Eb.
Oi Mari,
Vou tentar explicar em linhas gerais pra você, pois existem algumas variáveis a serem consideradas. No próprio post tem uma sugestão, mas considera apenas o nível de condicionamento. Essa construção deve levar em conta também, outras variáveis a começar pelo objetivo, experiência (se é sedentário ou não), passando pelo tempo disponível para treinar, lesões, gosto pessoal por um ou outro exercício, estratégia escolhida para treinar, progressão de cargas, descanso, frequência do treino, velocidade de execução etc.
Por isso é importante que um profissional de educação física monte seu treino, ele saberá manipular essas variáveis. Se isso não for possível deixo algumas dicas.
– Sabemos que nosso corpo se adapta ao treino e para ter resultado precisa de novos estímulos. Sendo assim considere mudar o treino com frequência.
– Sabemos também que quanto mais treinada, menos treinável é a pessoa. Ou seja quanto mais tempo você treinar (meses, anos), mais difícil será obter resultados, mais manipulações com as variáveis que coloquei acima serão necessárias.
– Sabemos também que pessoas não treinadas (sedentários) não mostram diferença entre fazer uma série ou séries múltiplas, mas que para pessoas treinadas, as séries múltiplas dão mais resultados.
– Se olhar para sua pergunta veremos que 3×12=48 repetições totais e 3×15=45 repetições totais, ou seja a diferença quase não existe. Pense então na carga usada. Faça as repetições até chegar à falha na execução, por exemplo se são 12 repetições e na 11ª fez só metade do movimento e não conseguiu fazer a 12ª, essa quantidade está ok, mas se perceber que dava para fazer mais do que 12 aumente a carga.
Recomendo apenas que não exceda 15 repetições, não há necessidade e aumenta a chance de se lesionar.
Consegui te ajudar?
Abraços
Profa. Esp. Denise Carceroni