Em Contrologia – parte I, descrevi as posturas de relaxamento(1) e de quadril neutro(2). Hoje irei colocar mais duas, ficam faltando 6!

3 – Zip & Hollow

Ative o músculo transverso do abdomen! Conecte seu umbigo à coluna!

  • Permaneça na posição de relaxamento(1);
  • Coloque suas mão sobre o púbis (local onde fica o elástico do bikini), com os polegares tocando o umbigo e os demais dedos na linha média cerca de 6cm abaixo dele.

Pilates contrologia 1

 

 

  • Imagine que você está usando uma calça muito apertada, leve a área entre seu umbigo e seus dedos na direção da coluna
  • Imagine o ziper da calça se fechando (mantenha o quadril neutro e o restante do corpo relaxado)
  • O músculo transverso do abdomen localiza-se em uma camada mais profunda e é um dos responsáveis pela estabilização do tronco.

4- Respiração

Aprenda a respirar corretamente!

  • Sente-se em uma cadeira com a nádega para trás no assento;
  • Alongue sua coluna;
  • Coloque a mão esquerda nas suas costelas com o polegar para a parte de trás;
  • Coloque a mão direita na parte inferior do osso esterno (plexo solar).
Pilates contrologia 3

 

Fazemos 2 exercícios:

  1. Respire devagar e profundamente. Quais são os elementos que se movem durante a respiração?
  2. Repita o mesmo procedimento conectando o umbigo à coluna (ZIP & HOLLOW). O que mudou?

Você foi capaz de perceber a diferença entre respirar mantendo a região abdominal estabilizada?

  • Agora apoie seus dedos um pouco mais abaixo do osso esterno.
  • Perceba que ao inspirar seus dedos se afastam e ao expirar se aproximam

Pilates contrologia 4

Essa é a respiração torácica, onde utilizamos conscientemente o músculo diafragma. Na inspiração ele se contrai, “abaixando” a cúpula e na expiração ocorre o inverso. Vamos utilizar todos os músculos envolvidos na respiração (isso inclui os intercostais e músculatura dorsal), sinta suas costelas se expandirem em todas as direções. Mantenha o ritmo respiratório, sem forçar o movimento ou parar de respirar.

imagens: Thomson, B., Introduction to How to do Pilates Exercisethe EasyVigour Way (2004)